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疲れにくく継続しやすいランニングの方法

世代を問わず、効果の高い運動方法として親しまれているランニング。
他のスポーツやトレーニングに比べ必要な道具もなく、場所も選びません。
ランニングは体だけでなく、脳や精神にもよい影響を与えるため、ぜひ取り入れていただきたい習慣です。
今回は、気軽にチャレンジできるランニングを、より安全で効果的に行うための方法をご紹介します。

ランニングシューズ選び

ランニングシューズ

ランニングで唯一、絶対に必要なものと言えば、靴です。
足への負担、疲労感を軽減させるためにも、目的や足の形に合った適切なものを選ぶ必要があります。

〈ランニングシューズ選びのポイント〉
・衝撃を吸収するソールが使用されているもの
・軽量のもの
・足のサイズより0.5~1cm大きいサイズを選ぶこと
・試し履きをして購入すること

ストレッチと準備運動

体が冷えて固い状態のまま走り始めると、ケガをしやすくなります。
必ず軽いストレッチ、もしくは軽い屈伸運動やジャンプなどの準備運動をしてから走りましょう。
ジャンプなら20回~30回、ストレッチの場合は3分程度行えば十分な効果があります。
運動不足の方や、久しぶりのランニングの前には念入りに行うと安心です。

初心者の方はジョギングから

ランニングとジョギング、この違いを知っていますか?
実は、ランニングの方が運動負荷が強く、ジョギングはそれより少し軽い走りになります。
ランニングは歩幅が大きめで、1kmあたり6分前後の速いペース。
それに対しジョギングは、歩幅が小さめで1kmあたり10分前後のゆっくりペースです。
初心者の方は、運動負荷の軽いジョギングから始めるとよいでしょう。

ランニングフォーム・呼吸法

ランニングしている女性

より疲れにくく、維持しやすいランニングフォームと呼吸法を知っておきましょう。
〈ランニングフォーム〉
・足の着地は重心の下に
・足の裏全体で着地し、踏み切る
・脇を締める
・背筋を上に伸ばし、あごを引く

正しいランニングフォームには諸説あり、どのフォームが一番正しいという決まりはありません。
ただし、より体力の消費が軽く、負担のかかりにくい走り方を意識しましょう。
足の着地は、重心よりも前に、かかとからの着地をしやすいですが、足が地面につく時間が長くなるため疲れやすくなります。
ランニングの途中に疲れを感じてくると、背筋が丸まったり、あごを上げてしまったりという姿勢の崩れも出やすくなります。
より省エネルギーで走るためには、フォームを変えずに走り続けることが大事です。

〈呼吸法〉
・2回吸って2回吐く
・腹式呼吸
・一定のリズムを続ける
呼吸もフォームと同じように、一番正しい呼吸法というものはありません。
基本は、鼻から2回吸って口から2回吐くという呼吸法。
しかし、リズムが一定な腹式呼吸であれば、自分なりの呼吸法で構いません。
ご自身が一番苦しさを感じない呼吸法を探してみましょう。

走ったあとはマッサージ

ランニング後は、ゆっくり時間をかけてマッサージを行うことが理想的です。
運動で疲れの溜まった筋肉や関節は、放っておくと思わぬケガの原因になります。
筋肉の回復を早める効果もあるので、筋肉痛の予防にも繋がります。

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